Kako poskrbeti za regeneracijo?

Prihaja teden praznikov in večina se nas bo malo izklopila – posledično bomo delali in trenirali manj, več pa bomo počivali. Zato poskrbimo za učinkovito regeneracijo in si naberimo energije za naprej.

A počitek – kljub temu, da izgleda tako preprost – ni nujno, da je vedno najbolj učinkovit.

S čim zagotovimo optimalno regeneracijo?

• Znižana uporaba ekranov

Pomembno je, da ‘gledanje TV’ ali ‘scrollanje po telefonu’ ne dojemamo kot počitek oz. kot regeneracijo.

Naši možgani so največji porabnik glukoze v telesu – glavnega vira energije. Ko so naši možgani ves čas v stanju pozornosti (‘‘alertness’’) nimajo možnosti počitka. Zato smo pogosto po gledanju v ekrane še bolj izčrpani in popolnoma nič sproščeni, poleg tega pa takoj po gledanju v ekran težje zaspimo.

Edini način umiritve in sprostitve možganov je spanje, dremanje ali meditacija – ki pa zahteva veliko vztrajnosti.

• Piti zadostno količino vode

Dobra hidracija je ključna za regeneracijo telesa, saj pomaga pri odstranjevanju toksinov, vzdrževanju pravilnega delovanja mišic in sklepov ter pospešuje okrevanje po fizični aktivnosti.

Na dan je priporočljivo popiti vsaj 2 L vode.
Moškim se priporoča višji vnos.

• Magnezij

Magnezij je eden ključnih mineralov in igra pomembno vlogo pri sproščanju mišic in zmanjševanju krčev. Uživanje zadostne količine magnezija lahko pomaga preprečiti mišične krče in izboljšati proces regeneracije.

Priporoča se nanos magnezija v spreju, ki si ga namažemo po tankih delih kože. Nanos preko kože omogoča skoraj 80% absorbcijo, medtem, ko z oralnim uživanjem magnezija mišice absorbirajo le 40%.

• 8-9 ur spanca

Kakovosten spanec je nujen za regeneracijo telesa. Med spanjem se obnavljajo mišice, izboljšuje se imunski sistem in spodbuja rast in obnova celic.

Pomembno je da spimo med 10 in 12 uro zvečer – takrat je povečano sproščanje melatonina. V kolikor zamudimo to okno, ima naše spanje zmanjšane učinke obnavljanja in regeneracije.

• Lahkotna fizična aktivnost

Priporočajo se sprehodi ali vadba gibljivosti in mobilnosti. Lahkotni raztegi in hoja omogočajo aktivno regeneracijo.

• Zadostna količina beljakovin

Beljakovine so ključne za obnovo in rast mišic. Po vadbi je pomembno zaužiti zadostno količino beljakovin, da pospešimo regeneracijo in okrevanje mišic.

Beljakovine najlažje zaužijemo preko mesnih izdelkov, vendar so nekateri rastlinski izdelki prav tako učinkoviti kot mesni – le težje jih je kombinirati in več znanja potrebujemo.

• Hidroterapija

Uporaba hladnih in toplih kopeli ali kontrastnih oblog lahko izboljša cirkulacijo krvi, zmanjša vnetje in pospeši regeneracijo mišic.

Cold plunge (potop v ledeno vodo) za 1-5 minut je dokazano najboljši način regeneracije – tako fizične kot psihične.

• Aminokisline

Določene aminokisline, kot je razvejana veriga aminokislin (BCAA), lahko pomagajo pri zmanjšanju mišične utrujenosti in vplivajo na hitrejšo regeneracijo po vadbi. Dopolnjevanje z aminokislinami je lahko koristno za športnike in aktivne posameznike.

Aminokisline so osnovni gradnik beljakovin.

S sproščujočimi pozdravi,
Tea